¿Qué es un nutriente?
Son aquellas substancias químicas contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.
Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías no es excesiva, no es deficiente.
Estas substancias las podemos dividir en:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
- Agua
- Vitaminas
- Minerales
¿Qué son los carbohidratos?
Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:
- Fructosa
- Sucrosa
- Glucosa
- Lactosa
- Dextrina
- Almidón
Por sus moléculas se pueden clasificar en:
- Monosacáridos o azúcares simples: frutas, verduras, miel de abeja o de maíz.
- Disacáridos o azúcares dobles: betabel, leche, azúcar de caña o de maple.
- Polisacáridos o azúcares complejos: cereales, granos, leguminosas, pastas, tubérculos, pan, tortilla.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.
La dieta diaria no debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día.
¿Qué son las proteínas?
Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.
Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos no esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el mismo cuerpo, y estos son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.
La carne, el pescado, las aves, los huevos, la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta contienen proteínas.
Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.
Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.
¿Qué son las grasas?
Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.
Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.
Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.
Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.
Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.
Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:
- Leche entera,crema, helado
- Quesos de crema entera, yema de huevo
- Tocino, mantequilla, sebo
- Manteca, jamó,n carne de cerdo
- Chocolates, pasteles galletas
Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:
- Aceites vegetales margarina liquida pescado
Las lipoproteínas las podemos dividir en:
• Lipoproteínas de muy baja densidad
• Lipoproteinas de baja densidad
• Lipoproteinas de densidad intermedia
• Lipoproteinas de alta densidad
Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares.
El colesterol es una substancia blanca, serosa. Se encuentra en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.
Los alimentos ricos en colesterol son:
- Yema de huevo
- Hígado
- Vísceras
- Mariscos
- Leche entera
- Crema
- Helado
- Mantequilla
Todas las grasas contienen 9 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Se recomienda que no más del 20% de las calorías totales diarias provenga de las grasas. Y menos del 8% de estas deberán ser de grasas saturadas, un 15% de estas deberán ser grasas poliinsaturadas.
El colesterol no deberá rebasar de 250 mg. diarios.
ALIMENTACION COMPLETA
Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos:
- Frutas y verduras
- Tubérculos
- Leguminosas
- Cereales
- Oleaginosas
- Carnes
- Aves
- Huevos
- Pescados
- Mariscos
- Leche
- Quesos
- Yoghurt
- Grasas liquidas
- Agua
PARA QUE SEA SUFICIENTE
Tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos, tomar agua, ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.
PARA QUE SEA EQUILIBRADA:
Para que sea adecuada
Si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente deben ser bajos en sal, altos en agua y tomar mas líquidos fríos; y cuando estamos en un clima frío debemos ingerir productos calientes y líquidos calientes
Para que sea nutritiva
Tenemos que comer de todo (obtener vitaminas, minerales y substancias nutritivas).
Para que sea variada
Debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes proteínas, entre mas variado sea nuestro menú, mucho mejor.
Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable.
Grupo de frutas y verduras
Proporcionan vitaminas,(particularmente vitamina C y carotenos:precursores de la vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azúcares que dan energía y además tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales, incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempeñan funciones muy importantes en el organismo, como permitir una buena visión, tener una buena piel, cabello y uñas saludables, ayudan a tener una mejor memoria.
Grupo de leguminosas y oleaginosas
Las leguminosas son todos los granos secos que vienen en vainas, como el frijol, habas, lentejas, alubias y garbanzos; las oleaginosas como el cacahuate, la almendra, el pistache, el piñón, la nuez, etc. Estos alimentos que proporcionan energía, proteínas vegetales y algunas vitaminas y minerales.
Las proteínas vegetales no son completas, por lo que es necesario combinar las leguminosas con cereales, para que sus proteínas se complementen y sean de muy buena calidad, por ejemplo: combinar frijol con arroz.
Es muy importante consumir diariamente leguminosas para cubrir las necesidades de energía y de proteínas; algunas veces se pueden sustituir por oleaginosas, que también son muy ricas en proteína, pero contienen mucha grasa, por lo que se recomienda limitar su consumo.
Grupo de cereales y tubérculos
Los cereales son el maíz, el arroz, la avena, el trigo y sus derivados como las tortillas, el pan, cereales en caja, barras de granola, galletas y pasta.
Los tubérculos son las raíces feculentas, como la papa y el camote.
Los cereales y los tubérculos contienen principalmente almidones que proporcionan energía, y tienen vitaminas del grupo B, como la tiamina o B1, niacina y riboflavina; también minerales como el hierro y poca proteína.
Los cereales integrales proporcionan fibra y la mayor concentración de vitaminas y minerales, ya que estas sustancias se encuentran en la cascarilla y en el germen.
La energía es indispensable para su crecimiento y para el desarrollo de toda la actividad que su cuerpo realiza, tanto física como mental y para todos los procesos que se llevan a cabo dentro de su cuerpo como los latidos del corazón.
Grupo de alimentos de origen animal
Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yoghurt.Son proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales.
Los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc.Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes.El hierro es necesario para la formación de la sangre. El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales.La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hígado, riñón, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso.No deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas, ya que éstos contienen mucha grasa y colesterol. Se debe moderar el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de éstos, como la mayonesa.El ejercicio es bueno para la salud.
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